П И Т А Н И Е

1. Аминокислоты.

2. Белки и белковые продукты.

3. Витамины.

4. Вода. Питьевой режим.

5. Жиры и источники жиров.

6. Коррекция массы тела. Снижение и набор веса.

8. Питание юнных атлетов.

9. Протеин.

10. Советы по режиму и питанию в дни соревнований.

11. Углеводы.

В настоящее время отдельные аминокислоты привлекают внимание благодаря своему лечебному действию, и это стало новой и впечатляющей областью медицины, использующей лечебное питание.

На сегодняшний день известно, что все белки человеческого тела построены на основе двадцати аминокислот, девять из которых не могут быть синтезированы самим организмом, и, следовательно, должны поступать в него с пищей. Эти аминокислоты были названы «незаменимыми». Каждая из них играет свою особую роль в поддержании здоровья. Все они найдены в больших количествах в белковых продуктах, включая мясо (дичь, домашняя птица, свинина), проростках пшеницы, овса, яйцах и молочных продуктах.

Ниже перечисляются наиболее значимые аминокислоты:

Аргинин - стимулирует образование гормона роста, способствует регенерации тканей, усиливает сперматогенез, входит в состав костных и сухожильных клеток.

Валин - необходим для нормализации обмена в мышцах, восстановления тканей и поддержания азотного баланса в организме. Используется также для лечения депрессии, так как действует в качестве несильного стимулирующего соединения. Помогает предотвратить неврологические заболевания и лечить множественный склероз, поскольку защищает миелиновую оболочку, окружающую нервные волокна в головном и спинном мозге.

Изолейцин - необходим для нормального образования гемоглобина и роста кожи. Ускоряет процесс выработки энергии, повышает выносливость и способствует восстановлению мышечных тканей.

Лейцин - понижает содержание сахара в крови и способствует быстрейшему заживлению ран и костей. Лизин - участвует в производстве гормонов, ферментов, способствует образованию коллагена, необходим для синтеза альбуминов. Это незаменимая аминокислота в строительства белков. Ослабляет рост вирусов и помогает в подавлении вируса герпеса («простудной лихорадки»). В орехах и семенах он найден в больших количествах.

Метионин - очень важное соединение, действующее против старения, так как оно участвует в образовании нуклеиновых кислот. Фасоль, бобовые, чеснок, лук и яйца являются хорошими источниками этой аминокислоты.

Треонин - в плазме крови младенцев находится в больших количествах для защиты иммунной системы. Регулирует передачи нервных импульсов нейромедиаторами в мозгу и помогает бороться с депрессией.

Триптофан - участвует в синтезе альбуминов и глобулинов, ускоряет выделение гормона роста. Раньше использовался в качестве природного снотворного, так как обладает успокаивающим действием. Триптофан способен разлагаться до серотонина -нейромедиатора, который погружает нас в сон. Одним из лучших источников триптофана является арахис, причем как цельные орехи, так и арахисовое масло.

Фенилаланин - регулирует работу щитовидной железы и способствуетрегуляции природного цвета кожи путем образования пигмента меланина. Иногда используется против депрессии и как средство, повышающее уверенность в себе. Подавляет аппетит и снимает боль. У некоторых людей отмечается сильнейшая аллергия к фенилаланину.

Цистеин - требуется для усвоения селена и защищает организм от «шлаков». Он содержит еще и серу, которая контролирует сахар крови и синтез коллагена. Сжигает избыточный жир, улучшает мышечный рельеф.

Аспартат - участвует в образовании рибонуклеотидов (предшественников РНК), повышает уровень клеточной энергии, способствует защите печени, улучшает выведение избыточного аммиака.

Глицин - замедляет процесс дегенерации мышц, способствует синтезу ДНК и РНК, участвует в синтезе креатина, стимулирует выделение гормона роста.

Орнитин - повышает секрецию гормона роста, усиливает метаболизм избыточного жира. Его действие усиливается в комбинации с аргинином и L-карнитином.

Пролин - является главным составным компонентом коллагена,укрепляет хрящи, суставные соединения, связки и сердечную мышцу.

Серии - участвует в биосинтезе пурина, пиримидина, креатина; росте мышечной массы.

Тирозин - стимулирует синтез гормона роста.

Цитруллин - способствует выработке энергии и восстановлению организма после усталости.

АМИНОКИСЛОТНЫЕ КОМПЛЕКСЫ - важнейший компонент питания профессиональных спортсменов. Свободные аминокислоты и пептиды - результат полной гидролизации (расщепления) белковых молекул - начинают всасываться в кровь непосредственно в желудке и попадают в ткани организма через 10-15 минут после приема. Прием полных аминокислотных комплексов после интенсивных тренировок имеет решающее значение для эффективного восстановления истощенной мышечной ткани; только в этом случае наиболее полно используется потенциал повышенного гормонального фона, возникающего в организме по окончании тренировки, ускоряется рост мышечной массы и силы. Усвоение свободных аминокислот не требует дополнительной энергии и не тормозит восстановление энергозапасов в мышечных клетках.

Для стимуляции белкового обмена наиболее эффективными являются не индивидуальные аминокислотные препараты, а их комбинации. Такими комбинациями обладают биологически активные добавки, выпускаемые различными фирмами.

ПУТЕВОДИТЕЛЬ ПОКУПАТЕЛЯ ПО АМИНОКИСЛОТАМ

Выбор аминокислот может вызвать трудности. Вот некоторые факты, которые позволят вам сделать оптимальный выбор:

В торговлю поступает два типа аминокислот свободных форм:

1) чистые кристаллические аминокислоты. Они обеспечивают самую большую биологическую активность в организме и более эффективны для достижения специфических результатов от отдельных аминокислот. Если вы можете позволить себе более высокую стоимость - это ваш первоочередной выбор;

2) аминокислоты с пептидными цепями. Они хороши для улучшения эффективности протеина. Вы не должны использовать эти продукты, если вы ожидаете максимальных эффектов от отдельных аминокислот.

Протеиновые порошки и смеси аминокислот подкрепляют ваш базовый прием протеина. Они используются главным образом атлетами, которые желают развить большую мускулатуру или максимизировать силу, в частности, пауэрлифтерами и бодибилдерами.

Порошки, принимаемые как напиток, предлагают высокоусвояемую сбалансированную смесь аминокислот, составляющих протеин. Используйте эти продукты вместе с дополнительными кофакторами и коэнзимами для повышения эффективности. Используйте отдельные аминокислоты для достижения специфических эффектов. Начинайте с небольшой дозировки и постепенно увеличивайте уровни. Не превышайте рекомендеванные на ярлыке дозы.

Используйте добавки самого лучшего качества. Старайтесь использовать продукты, разработанные научно с атлетами в виду. Недорогие добавки означают низкое качество. Вы получаете то, за что платите. Приобретайте чистые, гипоаллергенные добавки, т.е. продукты, не содержащие никаких химических добавлений, искусственных красителей или подслащивателей.

Обеспечьте себя дополнительным витамином В-6, когда принимаете аминокислоты. Этот витамин - важный фактор, необходимый для метаболизма протеина. Принимайте минимум 50 мг в день. Обозначение "Эль" перед аминокислотой характеризует особую молекулярную структуру.

БЕЛКИ (протеины, от греческого protos — первый) занимают важнейшее место в живом организме как по содержанию в клетке (не менее 45% сухой массы), так и по значению в процессах жизнедеятельности. На долю белков приходится 17% общей массы «стандартного человека» (мужчина 26 лет, масса 65 кг). Белок — незаменимая часть пищи и основа жизни.

Белки выполняют структурную роль, участвуя в построении мембран, сократительных элементов мышц, соединительной и костной ткани. Транспортная функция белков обеспечивает перенос с кровью различных веществ к тканям (кислорода, липидов и др.). Защитная функция белков особого типа (иммуноглобулинов) обеспечивает иммунитет — способ защиты внутреннего постоянства организма от живых тел и веществ, несущих в себе признаки генетически чужеродной информации.

Если пища обеднена углеводами и жирами, особенно в условиях голодания, белки служат также запасными питательными веществами и источниками энергии.

Недостаток белка в продуктах питания является определяющим фактором в развитии тяжелых нарушений здоровья: алиментарной дистрофии, замедления роста, уменьшения массы тела, снижения защитных сил организма, угнетения эндокринных желез, жировой инфильтрации печени и др. Средняя суточная потребность в белке определена в количестве 80-100 г. Белки состоят из 20 аминокислот. L-аминокислоты обусловливают пищевую и биологическую ценность белков.

Некоторые аминокислоты не могут синтезироваться в организме. Они получили название незаменимых. Такие аминокислоты должны поступать в организм в составе пищи. Сбалансированность незаменимых аминокислот — одно из основных требований к белковому компоненту пищевых продуктов.

Для взрослого человека может быть принята следующая формула сбалансированности незаменимых аминокислот (количество граммов в сутки): триптофана — 1, лейцина — 4-6, изолейцина — 3-4, треонина — 2-3, лизина — 3-5, метионина — 2-4, фенилаланина — 2-4, валина — 3-4).

Под биологической ценностью того или иного индивидуального белка понимают его относительную питательную ценность по сравнению со стандартным белком.

Чем ближе аминокислотный состав белков пищи к составу белка нашего организма, тем он ценнее. С этой точки зрения наиболее ценными источниками белка являются яйца, молоко, мясо. В растительных белках часто не хватает таких незаменимых аминокислот, как лизин, метионин и триптофан. Чтобы получить оптимальное соотношение аминокислот, необходимо стремиться к удачному сочетанию продуктов животного и растительного происхождения. Потребность организма в белке зависит от ряда причин: с возрастом она снижается, при стрессовых ситуациях, вне зависимости от возраста, — увеличивается.

Двух- и трехразовые ежедневные тренировки спортсменов, высокое нервное напряжение во время соревнований, снижение активности иммунной системы, неблагоприятные погодные условия во время проведения соревнований — все это интенсифицирует обмен белка. При этом потребность организма спортсменов в белке может увеличиваться в два раза по сравнению с нормой.

Белки (аминокислоты) — наиважнейший компонент пищи. Важно знать основные белковые продукты и их пищевую ценность. О биологической ценности мяса в основном судят по количеству и качеству содержащихся в нем белков. Наиболее богаты белками (до 20%) говядина, свинина, а также мясо птицы.

Жирность мяса колеблется в широких пределах (от 2 до 50%) и зависит от вида мяса, возраста животного или птицы, части туши. Жиры мяса содержат главным образом насыщенные жирные кислоты, что определяет их высокую температуру плавления и более трудное усвоение организмом. Из всех животных жиров лучшими биологическими свойствами обладает свиной жир, так как в нем содержится некоторое количество полиненасыщенных жирных кислот (линолевой, линоленовой и арахидоновой).

Общее количество минеральных веществ в мясе составляет около 1%. Мясо содержит относительно много калия (до 350 мг в 100 г), фосфора (около 200 мг в 100 г), магния (25-27 мг в 100 г). Многие виды мяса богаты хорошо усвояемым железом (до 3 мг в 100 г). Особенно много железа в печени (в 100 г говяжьей печени около 7 мг, в свиной — свыше 20 мг). Железо в мясе находится в легко воспринимаемой организмом гемоглобинной форме, которая усваивается на 30%, в то время как железо овощей и фруктов усваивается всего на 10%. Так же хорошо усваиваются содержащиеся в мясе другие минеральные вещества, что обусловливает высокую биологическую ценность этого продукта. Мясо — важнейший источник витаминов группы В. Особенно богато ими телячье и свиное мясо.

Говядина содержит наиболее полноценные белки, в состав которых входят почти все необходимые организму заменимые и незаменимые аминокислоты.

Телятина, более нежная, чем говядина, включает больше полноценных белков и легче усваивается организмом. Телятина 1-ой и 2-ой категории содержит около 20% белка и 1-2% жира.

Свинина содержит меньше соединительной ткани, чем говядина, что обусловливает ее большую мягкость и нежный вкус. По сортам свинина делится на беконную, мясную и жирную; последняя содержит до 50% жира и всего 12% белка. В питании спортсменов лучше использовать мясную свинину, содержащую в среднем 14% белка и 33% жира. При этом важно учесть, что вырезка свинины содержит 19% белка и 7% жира, а грудинка — соответственно 8% и 63%.

Баранина по сравнению с говядиной содержит больше соединительной ткани, поэтому она более жесткая. По химическому составу баранина 2-й категории примерно соответствует говядине той же категории. Однако в баранине несколько меньше солей калия, фосфора и железа.

Субпродукты представляют особую ценность для питания спортсменов. Многие из них характеризуются высоким содержанием минеральных веществ, особенно железа, витаминов, и поэтому рекомендуются лицам с отставанием массы тела, малокровием. Печень особенно богата железом, витаминами А и группы В; в отличие от других мясных продуктов она содержит большое количество аскорбиновой кислоты (витамин С). Язык является диетическим продуктом. В нем содержится мало соединительной ткани, что обеспечивает его высокую усвояемость. Сердце богато минеральными солями, в том числе железом, имеет невысокий процент жира, достаточное количество белка. Мозги содержат меньше белка (12%) и довольно много жира (8,6%), но в их состав входят ценные соединения, богатые фосфором и незаменимыми ненасыщенными жирными кислотами, а это значительно повышает их биологическую ценность. Особенно богато железом легкое (10%), однако в остальном пищевая ценность этого продукта невелика.

Консервы мясные, особенно свиные, также характеризуются высоким содержанием жира. Пищевая и биологическая ценность их ниже, чем блюд из свежего мяса, так как в процессе приготовления консервов часто применяют такие технологические приемы, как длительная варка при высокой температуре, автоклавирование и др. Многие консервы готовятся из более низких сортов мяса, поэтому часто содержат в значительном количестве соединительнотканные волокна. Витаминов в мясных консервах меньше, чем в свежих продуктах. Однако при отсутствии натурального мяса консервы могут быть использованы в питании, в основном для приготовления первых и вторых блюд. При употреблении мясных консервов необходимо обращать особое внимание на сроки их изготовления и не использовать продукцию с истекшим сроком хранения.

Мясо кур и бройлерных цыплят содержит более полноценные и лучше усвояемые белки, чем говядина. Белки куриного мяса имеют оптимальный набор незаменимых аминокислот. Количество жира в мясе кур и цыплят довольно велико (в среднем — 16-18%), однако этот жир легко усваивается организмом, так как включает определенное количество ненасыщенных жирных кислот и обладает сравнительно низкой температурой плавления. Куриное мясо содержит необходимый набор минеральных веществ и витаминов. Экстрактивные вещества придают ему приятный запах и вкус.

Рыба наряду с мясом является одним из лучших источников высококачественного белка. Белки рыбы содержат все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. В отличие от мяса в белках рыбы имеется в большом количестве такая важная незаменимая аминокислота, как метионин. Преимуществом белков рыбы является низкое содержание соединительнотканных образований. Кроме того, белки соединительной ткани рыб представлены в основном коллагеном, который более легко переходит в растворимую форму — желатин (глютин). Благодаря этому рыба быстро разваривается, ткани ее становятся рыхлыми, легко поддаются воздействию пищеварительных соков, что обеспечивает более полное усвоение пищевых веществ. Белки рыбы усваиваются на 93—98%, в то время как белки мяса — на 87—89%.

Содержание белка в рыбе зависит в основном от ее вида. Так, макрурус содержит 7% белка, а тунец — 24%. В среднем, количество белка в рыбе составляет 16%; треска, хек, камбала, карп содержат именно такое количество белка.

Жир рыбы отличается значительным содержанием полиненасыщенных жирных кислот, общее количество которых у большинства видов рыб колеблется от 1 до 5%, в то время как говядина и баранина имеют эти кислоты в незначительном количестве — от 0,2 до 0,5%. Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных кислот жир рыбы легко усваивается организмом. В состав жира входят также различные жироподобные вещества (фосфолипиды, лецитин), обладающие высокой физиологической активностью. Жир рыбы находится в основном в печени (у рыб, относящихся к виду тресковых) и в подкожной клетчатке (у сельдевых и лососевых). Важно знать, что рыбий жир быстро окисляется, и его пищевая ценность при этом снижается.

Мясо почти всех видов рыбы богато минеральными элементами: калием, магнием и особенно фосфором, количество которого доходит до 400 мг на 100 г (камбала). Отдельные виды содержат достаточное количество кальция и железа. Рыба — важный источник витаминов группы В, в печени многих рыб высоко содержание витаминов A, D, E. Морская рыба богата такими редкими элементами, как йод и фтор.

Яйцепродукты являются полноценными источниками всех основных пищевых веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма человека. В питании разрешается использовать только куриные яйца, так как яйца водоплавающей птицы (гусей, уток) часто бывают заражены возбудителями тяжелых кишечных инфекций (сальмонеллеза и др.).

Куриное яйцо по сравнению с другими животными продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом. Белок яйца содержит в наиболее оптимальных соотношениях все незаменимые аминокислоты. Жир яйца состоит из жирных кислот, в основном полиненасыщенных, и фосфолипидов, главным образом лецитина (1/3 общего количества жира), оказывающего благоприятное действие на обмен холестерина. Яйца богаты минеральными веществами, особенно фосфором, серой, железом, цинком. Они имеют достаточное количество жирорастворимых витаминов (витамина А столько же, сколько в сливочном масле, а витамина D — в 3,5 раза больше). Кроме того, в яйце довольно высокое содержание витаминов группы В.

Состав белка и желтка куриного яйца неодинаков. Белок яйца почти целиком состоит из веществ, которые легко усваиваются после тепловой кулинарной обработки. Сырой белок яйца усваивается плохо, так как в нем содержатся некоторые соединения, подавляющие действие пищеварительных ферментов (овомукоид, авидин). При непродолжительной варке эти вещества разрушаются, и белок яйца усваивается почти полностью (на 98%). При длительной варке или жарении усвояемость белка несколько понижается из-за его денатурации.

Желток яйца содержит более 30% жира, который находится в нем в виде тончайшей эмульсии и поэтому легко переваривается и усваивается организмом. Почти все минеральные вещества и витамины куриного яйца сосредоточены в желтке, преимущественно в легкоусвояемой форме. Тепловая обработка яйца практически не снижает пищевой ценности продукта, так как яйцо, сваренное в скорлупе, сохраняет все пищевые вещества в неизмененном виде.

ВИТАМИНЫ - это органические вещества, абсолютно необходимые для обеспечения биохимических и физиологических процессов в организме. Витамины не являются пластическим материалом или энергетическим субстратом. Их роль определяют участием в регуляции биохимических процессов. Витамины требуются организму в сравнительно небольших количествах, но, вместе с тем, они являются необходимыми компонентами пищи, поскольку в организме не образуются или образуются в недостаточном количестве.

При недостаточном обеспечении организма витаминами развиваются специфические состояния - гипо- и авитаминозы, сопровождающиеся расстройством обмена веществ и нарушением всех функций организма. В спортивной практике витаминные препараты применяются для профилактики гиповитаминозов (т.е. недостатка витаминов) практически в течение года. Необходимость в увеличенном приеме витаминов возникает при смене климатических условий и географических поясов, при недостатке в рационе богатых витаминами продуктов и в периоды тренировочных нагрузок высокой интенсивности.

В профилактических целях рекомендуется назначать не отдельные препараты, а витаминные комплексы, лучше всего в виде готовых поливитаминных препаратов (Компливит, Дуовит, Глутамевит, Аэровит, Селневит, Центрум, Витрум, Супрадин и др.) Продолжительность профилактического приема должна быть достаточно большой и составлять не менее 3-4 недель.

Витамин В1, или тиамин. При недостатке тиамина страдает не только углеводный, но и практически все дру¬гие виды обмена. Потребность в тиамине существенно зависит от качественной и количественной структуры питания. Преобладание в рационе углеводов и белков увеличивает потребность в тиамине, увеличение доли жиров, наоборот, снижает эту потребность. Препятствует окислению аскорбиновой кислоты и пиридоксина. В спортивной медицине витамин В1 применяется в профилактических целях в периоды интенсивных физических и психических нагрузок.

Витамин В2, или рибофлавин. Участвует в осуществлении процесса клеточного дыхания, влияет на все виды обменных процессов. Особенно важную роль играет в обеспечении зрительных функций, нормального состояний кожных покровов и слизистых оболочек, синтезе гемоглобина. Применяется для профилактики гиповитаминоза в периоды физических и психических нагрузок, восстановительном периоде, при терапии состояний перенапряжения и анемии.

Витамин В5, или кальция пантотенат. Поступает в организм человека с пищей, а также вырабатывается кишечной палочкой. Участвует в обмене углеводов и жиров, в синтезе некоторых гормонов. Применяют с профилактической целью с витамином РР и липоевой кислотой.

Витамин В6, или пиридоксин. Участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. В спортивной медицине применяется для обеспечения интенсивных физических и психических нагрузок, при терапии состояния перенапряжения.

Витамин В12; или цианкобаламин. Частично поступает в организм с пищей, частично синтезируется микрофлорой кищечника. Является фактором нормального роста, кроветворения и развития эпителиальных клеток. Применяется для лечения малокровия.

Витамин В15, или кальция пангамат. Стимулирует активность дыхательных ферментов, повышает усвоение кислорода тканями, улучшает белковый, жировой и углеводный обмен. Способствует накоплению запасов гликогена в мышцах и печени, повышает содержание креатинфосфата в мышечной ткани. В спорте используется для стимуляции энергетических процессов, а также при гипоксии и в профилактике гипоксии.

Витамин В9, или фолиевая кислота. Поступает в организм с пищей, а также синтезируется флорой кишечника. Способствует синтезу нуклеиновых кислот, обмену аминокислот, способствует нормальному кроветворению. В спорте назначают для профилактики витаминной недостаточности.

Никотиновая кислота, или витамин РР, ниацин. При преобладании в пище растительных белков потребность в ниацине возрастает. Применяют в профилактических целях в сочетании с пантотенатом кальция и липоевой кислотой, а также для ускорения восстановительных процессов и при состоянии перенапряжения.

Витамин С, или аскорбиновая кислота. Не синтезируется в организме человека и должна поступать с пищей. Необходима для нормального усвоения глюкозы и образования запасов гликогена в печени. Участвует в синтезе стероидных гормонов, в регуляции свертываемости крови, в обмене тирозина. В спортивной медицине применяют для профилактики гиповитаминоза, для ускорения адаптации к новым климатическим условиям, а также для профилактики и лечения простудных иинфекционных заболеваний. Следует избегать, длительного применения в больших дозах. Целесообразно сочетание с рутином и витаминами группы В.

Витамин Р - это группа веществ, обладающих витаминной активностью, участвующих во взаимодействии с аскорбиновой кислотой в окислительно-восстановительных процессах, уменьшающих ломкость и проницаемость капилляров, препятствующих окислению аскорбиновой кислоты.

Жирорастворимые витамины обладают эффектом накапливания в организме.Расходуются постепенно.

Витамин А, или ретинол. Играет важную роль в процессе роста и развития организма. Необходим для обеспечения нормальной структуры всех эпителиальных тканей кожи, слизистых оболочек глаза, дыхательных, мочевыводящих путей и желудочно-кишечного тракта, участвует в синтезе некоторых стероидных гормонов. В спортивной медицине применяют с целью профилактики авитаминоза, профилактики простудных и инфекционных заболеваний.

Витамин Е, или токоферола ацетат. Обладает антиоксидантными свойствами, участвует в образовании окислительно-восстановительных систем. В спортивной медицине применяют как в составе поливитаминных препаратов, так и в качестве самостоятельного препарата («Эвитол» - Словения, «Витамин Е» - Россия).

Витамин D (эргокальциферол). В небольших количествах содержится в яичном желтке, икре, сливочном масле и молоке. В большом количестве, наряду с витамином А, содержится в печени и жировой ткани рыб (в основном в треске), морских животных.

Регулирует обмен фосфора и кальция в организме, содействует всасыванию этих веществ кишечником, своевременному отложению их в растущие кости. Основное количество витамина D необходимое организму человека, образуется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. При недостаточном образовании витамина D запасы его должны пополняться за счет приема соответствующих препаратов. В детском возрасте - в сочетании с витамином А.

Витамин К (викасол - синтетический водорастворимый аналог). Витамин К называют противогеморрагическим, или коагуляционным витамином, так как он принимает участие в образовании протромбина и способствует нормальному свертыванию крови. Широко распространен в зеленых листьях люцерны, шпината, цветной капусте, плодах шиповника, хвои, зеленых томатах. В организм в основном поступает с пищей, частично образуется микрофлорой кишечника. Всасывание витамина происходит при участии желчи.

Поливитаминные комплексы

Для рационального фармакологического обеспечения тренировочного процесса можно использовать практически любые поливитаминные комплексы, имеющиеся в аптеке, такие, как Квадевит, Дуовит, Аэровит, Декамевит, Ундевит и др. При интенсивной физической нагрузке назначается по 2-3 таблетки препарата в сутки. Курс приема составляет 3-4 недели. Препараты, содержащие витаминные комплексы, при употреблении не следует разжевывать.

Завершая рассмотрение этого далеко не полного списка фармакологических препаратов, применяемых в спортивной медицине, следует отметить, что составить достаточно рациональную схему фармакологического обеспечения тренировочного процесса и соревновательного периода может только специалист, квалифицированный спортивный врач-физиолог. Всякая самодеятельность в этом вопросе, бесконтрольный прием фармакологических препаратов, прием запрещенных стимуляторов работоспособности (допингов) может нанести непоправимый ущерб здоровью спортсмена.

В организме взрослого человека вода составляет 60% всей массы тела. Содержание воды в разных тканях неодинаково. В соединительной и опорной тканях ее меньше, чем в печени и селезенке, где она составляет 70-80%.

В организме вода распределяется внутри клеток и вне их. Внеклеточная жидкость содержит примерно 1/3 всей воды, в ней много ионов натрия, хлориды и бикарбонаты; во внутриклеточной жидкости, включающей 2/3 запасов воды, сосредоточены калий, анионы фосфатных эфиров и белки.

Вода поступает в организм человека в двух формах: в виде жидкости — 48%, и в составе плотной пищи — 40%. Остальные 12% образуются в процессах метаболизма пищевых веществ. Процесс обновления воды в организме происходит с большой скоростью: так, в плазме крови за 1 минуту обновляется 70% воды. В обмене воды участвуют все ткани организма, но наиболее интенсивно — почки, кожа, легкие и желудочно-кишечный тракт. Главным органом, который регулирует водно-солевой обмен, являются почки, при этом следует иметь в виду, что количество и состав выделяемой мочи могут значительно изменяться. В зависимости от условий деятельности и состава потребляемой жидкости и пищи количество мочи может составлять от 0,5 до 2,5 л в день. Потеря воды через кожу происходит путем потоотделения и прямого испарения. В последнем случае обычно выделяется 200-300 мл воды в день, тогда как количество пота в большей степени зависит от условий окружающей среды и характера физической нагрузки. С выдыхаемым воздухом через легкие выделяется в виде паров до 500 мл воды. Это количество возрастает по мере увеличения физической нагрузки на организм. Обычно вдыхаемый воздух содержит 1,5% воды, тогда как выдыхаемый — около 6%. Активную роль в регуляции водно-солевого обмена играет желудочно-кишечный тракт, в который непрерывно выделяются пищеварительные соки, а их общее количество может достигать 8 л в сутки. Большая часть этих соков всасывается вновь. К органам, участвующим в регуляции водно-солевого обмена, относится и печень, способная задерживать большое количество жидкости.

При потере жидкости у человека, особенно спортсмена, появляются определенные симптомы. Потеря 1 % воды вызывает чувство жажды; 2% — снижение выносливости; 3% — снижение силы; 5% — снижение слюноотделения и мочеобразования, учащенный пульс, апатию, мышечную слабость, тошноту. В результате интенсивной физической нагрузки в организме спортсменов происходят одновременно два процесса: образование тепла и отдача его путем излучения в окружающую среду и путем испарения пота с поверхности тела и нагревания вдыхаемого воздуха. При потоотделении и испарении 1 л пота организм отдает 600 ккал. Этот процесс сопровождается охлаждением кожи. В результате регулируется температура тела. Вместе с потом выделяются минеральные соли (обычно спортсмены говорят, что пот соленый и жжет глаза). Под влиянием тренировки происходит адаптация организма к условиям как нагревающего, так и охлаждающего микроклимата. Терморегуляция у спортсмена во время мышечной работы тесно связана с состоянием водно-солевого обмена и требует повышенного потребления жидкости в виде специальных напитков.

Водный обмен человека

КАК СОБЛЮДАТЬ ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ, НЕ ТЕРЯЯ СПОРТИВНОЙ ФОРМЫ

Существенным фактором, лимитирующим высокую спортивную работоспособность, являются потери воды и солей, и как следствие — нарушение терморегуляции организма спортсмена. Потери воды при умеренной физической нагрузке в течение 1 часа у спортсмена с массой тела 70 кг достигают 1,5-2 л/час (при температуре 20-25 °С). При такой нагрузке, если бы не было терморегуляции, температура тела могла бы подняться на 11° выше нормы. Здесь следует еще раз подчеркнуть, что единственно надежный способ физиологически правильно возмещать потери воды и солей — это употреблять специальные растворы глюкозы с солями калия и натрия небольшими порциями через 10-15 минут. Поступление жидкости не должно превышать 1 л/час, и желательно, чтобы ее температура была в пределах 12-15 °С. Это связано с положительным влиянием охлаждения полости рта и носоглотки на процессы терморегуляции.

Разработан ряд рекомендаций по поддержанию баланса воды и солей в организме до начала и во время соревнований. Они таковы:

1. Надо стремиться к тому, чтобы в организме было привычное равновесие между потерями воды и ее потреблением. Никогда не приходите на тренировку с отрицательным балансом воды!

2. Следует «запасаться» водой перед занятием, выпивая 400-600 мл за 40-60 минут до него. До тренировки не должно появиться чувство жажды.

3. Во время соревнований, необходимо принимать небольшие порции (40-70 мл) воды или углеводно-минеральных напитков, и как можно чаще.

4. Нельзя употреблять больших количеств охлажденной жидкости.

5. Не следует пользоваться никакими солевыми таблетками. Соли должно быть достаточно в обычной пище.

6. Начинать восполнять потери воды и солей следует сразу же после тренировки, небольшими порциями. Все необходимые напитки должны быть под рукой.

К липидам (от греч. lipos — жир) относят большую группу содержащихся в живых клетках органических веществ с различным химическим строением и некоторыми общими физико-химическими свойствами. Такими общими свойствами липидов являются их нерастворимость в воде (гидрофобность) и растворимость в неполярных растворителях: ацетоне, спиртах, бензоле, хлороформе и др.

Все липиды можно разделить на следующие классы: нейтральные жиры — триглицериды, фосфолипиды, сфинголипиды, гликолипиды, стерины, воски. Липиды входят в состав тканей человека, животных и растений. В больших количествах липиды содержатся в головном и спинном мозге, печени, сердце и других органах. Их концентрация в нервной ткани достигает 25%, а в клеточных и субклеточных мембранах — 40%. Липиды поступают в организм с продуктами животного или растительного происхождения.

Животные жиры и растительные масла являются как бы концентрированным энергетическим и строительным резервом организма. Это водонерастворимые вещества биологического происхождения, состоящие почти исключительно из триглицеридов жирных кислот.

Триглицериды жировых тканей и печени при необходимости легко мобилизуются, превращаются в другие соединения или становятся источниками энергии. Биологически триглицериды весьма важны для организма как запасные вещества, поскольку на единицу объема они содержат вдвое большее количество энергии, чем углеводы.

ЖИРЫ — обязательный компонент питания. Резкое ограничение поступления жиров с пищей может привести ко многим неблагоприятным явлениям дегенеративного характера в тканях (дистрофия, ослабление иммунологической реактивности организма и т. д.). В жировых тканях способны накапливаться так называемые жирорастворимые витамины.

Биологическая ценность жиров во многом определяется наличием в них незаменимых компонентов — полиненасыщенных жирных кислот, которые, подобно аминокислотам и витаминам, не могут синтезироваться в организме и должны обязательно поступать с пищей. Пищевыми источниками полиненасыщенных жирных кислот служат прежде всего растительные масла. Принято считать, что 25-30 г растительного масла обеспечивают суточную потребность человека в полиненасыщенных жирных кислотах.

В пищевых продуктах жирам сопутствуют и другие вещества, относящиеся к классу липидов. Среди них особое значение принадлежит фосфолипидам. Биологическая роль фосфолипидов в организме значительна и разнообразна. В качестве непременного компонента биологических мембран фосфолипиды принимают участие в их барьерной, транспортной, рецепторной функциях. В компартментализации клетки (разделение ее внутреннего пространства на клеточные органеллы, «цистерны», отсеки) и др. Эти функции мембран относят в настоящее время к важнейшим регуляторным механизмам жизнедеятельности клеток. Присутствие фосфолипидов в мембранах необходимо и для функционирования мембраносвязанных ферментных систем. Известно около 25 подклассов фосфолипидов. Из них в продуктах питания наиболее широко представлен лецитин, обладающий важными биологическими свойствами.

При спортивной тренировке увеличивается потребность в липидах, особенно в полиненасыщенных жирных кислотах, фосфолипидах и стероидах. В периоды интенсивной тренировки на выносливость или соревнований (например, многодневная велогонка) возникают трудности в регулярном восполнении суточных энергозатрат. Оно осуществляется за счет повышения потребления с пищей липидов и компонентов, стимулирующих их обмен, так что адекватный рацион приобретает особенно важное значение. Потребность взрослого человека в жире составляет 80-100 г в сутки, в том числе в растительном масле — 25-30 г, полиненасыщенных жирных кислотах — 3-6 г, фосфолипидах — 5г.

В пищевых продуктах, животных и растительных, содержатся различные стерины. Важнейшим из животных стеринов является холестерин. В растительных продуктах наиболее известен B-ситостерин (больше всего в растительных маслах), нормализующий холестериновый обмен. Он образует нерастворимые комплексы с холестерином. Эти комплексы препятствуют всасыванию холестерина в желудочно-кишечный тракт и тем самым снижают его содержание в крови.

Холестерин — нормальный структурный компонент всех клеток и тканей, участвующий в обмене желчных кислот, ряда гормонов: андрогенов и эстрогенов, витамина D (часть которого образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей из холестерина). Основная часть холестерина (около 70-80%) в организме образуется в печени, а также в других тканях из жирных кислот, главным образом насыщенных, и углеводов (точнее, из продукта их распада — уксусной кислоты). Часть холестерина человек получает с пищей. Больше всего холестерина содержится в таких продуктах, как яйца (0,57%), сыры (0,28-1,61%), сливочное масло (0,17-0,21%), в субпродуктах — печени (0,13-0,27%), почках (0,2-0,3%), сердце (0,12-0,14%). В мясе в среднем содержится 0,06-0,1%, В рыбе — до 0,3% холестерина.

При тепловой кулинарной обработке холестерин относительно устойчив: теряется около 20% от исходного количества. Однако полностью исключать из рациона продукты, содержащие холестерин, неразумно. Как уже было сказано, основное его количество образуется в организме, преимущественно в печени, из других компонентов пищи. В обычном дневном рационе питания В среднем должно содержаться 500 мг холестерина, при противопоказаниях его содержание может быть уменьшено до 300 мг.

Занимаясь тренингом с отягощениями можно как увеличить мышечную массу и вес, также и уменьшить собственный вес. Сброс веса осуществляется за счет трех факторов в совокупности: физическая активность (интенсивный тренинг); энергетический дефицит (легкое недоедание) и состав пищи. Для сброса веса (примерно за 90 дней) необходимо:

- отказаться от жирных соусов, кетчупов, майонеза, сметаны, сладких и мучных продуктов;
- повысить двигательную активность преимущественно аэробного характера (бег трусцой, быстрая ходьба, плавание и т.д.);
- проведение занятий (тренировок) в теплой одежде для активизации потоотделения, применение саун и парных бань;
- повышение объема работы над брюшными мышцами;
- снижение объема пищи, принимаемого во время ужина.

УМЕНЬШЕНИЕ СОБСТВЕННОГО ВЕСА

Уменьшение веса связано с проблемами другого рода, нежели набор новых килограммов. Чтобы сбросить вес, следует достигнуть отрицательного калорийного баланса, То есть вам следует потреблять меньше калорий в день, в сравнении с тем их количеством, которое сгорает ежедневно в вашем организме. Однако проблема не настолько проста, чтобы свестись к элементарному подсчету калорий. Так же как и в случае с набором веса, ключевым моментом, обеспечивающим уменьшение веса за счет жира, а не мышц, является тренировочная работа с отягощениями.

Так, например, исследования показывают, что в ходе прохождения курса диетического голодания 65% потери веса в течение первых 10 дней происходит за счет распада мышц и только 35% - за счет жира и воды. Необходимо обеспечить сохранность мышечной массы в ходе уменьшения веса. Единственный известный науке способ сделать это - работа с отягощениями в период отрицательного калорийного баланса. Наиболее желательным при этом является режим культуристов - необходимы ежедневные упражнения, чтобы предотвратить минимальные потери мышечного веса.

Так же, как и в случае набора веса, при потере веса тоже применяется диапазон в 250-500 калорий. Не следует пытаться сбросить больше 0,5-1 фунта жира в неделю. Попытка согнать вес более быстрыми темпами может привести к потере веса за счет мышечной массы.

Очень часто перед соревнованиями возникает необходимость снижения массы тела («сгонка веса»). Это особенно актуально для всех видов борьбы, бокса, гимнастики, фигурного катания на коньках, тяжелой атлетики и др. Многие спортсмены вынуждены ставить перед собой такую задачу. И это правильно. Основным принципом снижения массы тела является применение гипокалорийных, или низкокалорийных рационов.

Ниже приводится ряд рекомендаций и советов, которые в одинаковой мере пригодятся и спортсменам, и людям, не занимающимся спортом, с избыточной массой тела.

- Необходимо перейти на низкокалорийный рацион. Цель всех низкокалорийных рационов — снизить потребление пищи (энергии), уменьшить запасы жира в организме, сохранив при этом спортивную работоспособность. Если спортсмен при таких рационах быстро «сгоняет вес» за счет потери углеводов, то это может привести к ухудшению самочувствия и снижению работоспособности. Этого допускать не следует.

- Потери жировой массы могут происходить при стабильности общей массы тела. И наоборот, возможны потери относительно малых количеств жира, несмотря на значительное снижение массы, что нежелательно. Необходимо точно определять изменения в структуре массы тела методом калипперометрии, который позволяет определять толщину жировых складок в различных частях тела.

- Недопустимо резкое снижение калорийности потребляемой пищи: это необходимо делать постепенно. Известно, что организм может существовать при достаточно низком уровне потребляемой энергии — 1500 ккал в сутки и менее. Но у спортсменов это может не только снизить уровень физической работоспособности, но и повлечь за собой отрицательные сдвиги в состоянии здоровья.

- Традиционные и наиболее распространенные рационы для «сгонки веса» связаны с отказом от сладкого, выпечки, картофеля, хлеба и т. п. Но при этом происходит потеря углеводов, и способность организма поддерживать запасы гликогена заметно падает. Это приводит к снижению спортивной работоспособности.

-Эффективен рацион, в котором отсутствуют жиры и сохраняются белки, углеводы, витамины и минеральные вещества. Для этого необходимо исключить из меню продукты с видимым жиром, а затем постепенно снижать количество потребляемой пищи — на 10, 15, 20, 25%.

- Идеальный вариант рациона — это сбалансированный рацион со сниженной калорийностью, позволяющий худеть на 1 кг за 1-2 недели. Если при этом начинает снижаться спортивная работоспособность, то необходимо увеличить количество углеводов в пище.

- Употребление алкоголя при «сгонке веса» запрещается категорически. Алкоголь содержит энергии в 1,5 раза больше, чем белки или углеводы.

- При достижении желаемой массы тела не следует резко менять рацион питания. Можно постепенно увеличивать объем потребляемой пищи. Переходный рацион не должен противоречить требованиям тренировочной и соревновательной программ. Иногда можно ввести в меню любимое блюдо или напиток, которые были исключены из низкокалорийного рациона. Если масса тела вновь увеличится, необходимо снова перейти на низкокалорийный сбалансированный рацион.

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ТЕХ, КТО ТЯЖЕЛО НАБИРАЕТ ВЕС

Вы стремитесь стать больше. Вы тренируетесь как зверь, следите за питанием, но все напрасно - желаемого результата все нет. Конечно, встав на весы, Вы обнаруживаете некоторый прирост в весе, но все же Вы пока еще не годитесь, чтобы позировать для обложки журнала. Вы чувствуете разочарование, поскольку делаете все возможное, чтобы нарастить мышцы, не так ли? В чем же дело? Беглый обзор основных принципов наращивания мышц Вам не повредит.

Для того, чтобы нарастить сухую мышечную массу за короткий промежуток времени, Вам следует не только правильно тренироваться - с большими отягощениями, в низком или среднем числе повторений, по программе, основанной на базовых упражнениях, таких как приседания и тяги - но и употреблять необходимые продукты питания и пищевые добавки. Давайте выясним, как правильно питаться и какие добавки необходимо употреблять, чтобы добиться максимального роста мышц за кратчайший промежуток времени.

Существует три основных правила питания для достижения максимальных результатов:

1) Употребляйте больше калорий, чем Вы затрачиваете в течение дня.

2) Употребляйте достаточное количество белка.

3) Ешьте часто, не пропускайте приемы пищи, особенно после тренировочные.

УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА

Человеческий организм не может синтезировать мышечную ткань быстрее, чем от 0,5 до 1 фунта в неделю, при этом индивидуум относительно легкого веса - не больше 0,5 фунта, а индивидуум, обладающий тяжелым весом - около 1 фунта. Это дает нам ключ к пониманию того, как скоро можно ожидать прибавления мышечного веса.

Высчитав свою индивидуальную норму в калорийных затратах на день, и добавив к этой величине от 250 до 500 калорий в день, вы тем самым создаете положительный калорийный баланс, что позволит вам наращивать вес с максимальной скоростью. Однако никто еще не выдумал какого-либо иного способа превращения дополнительных калорий в мышечную ткань, кроме как через тренировки с тяжестями. Поднятие тяжестей должно сопровождать увеличение потребления калорий, иначе результатом такого увеличения наверняка будет ожирение (в форме вновь образовавшейся жировой ткани).

Увеличьте число калорий.

Сколько же нужно калорий, чтобы прибавить в весе?

Есть одно хорошее правило - количество потребляемых калорий должно быть в 15-20 раз больше Вашего собственного веса (в фунтах), в зависимости от Вашего обмена веществ. Например, если Ваш вес 200 фунтов (91 кг), Вам следует ежедневно потреблять 3000-4000 ккал. Из этого числа калорий около 60% должно поступать из простых углеводов, 30% - из высококачественных белков и 10% - из жиров.

КРЕАТИН МОНОГИДРАТ (Creatine Monohydrate).

В соответствии с современной теорией, препараты креатина улучшают действие фосфокреатина (phosphocreatine - PCr) в клетках скелетных мышц. Считается, что это улучшение благоприятно воздействует на способность мышц к работе, является поставщиком энергии при кратковременной работе с большой интенсивностью, например, тренинг с отягощениями. Креатин увеличивает силу мышечных сокращений, тем самым продлевает анаэробную работу.

Многочисленные научные исследования демонстрируют эргогенный потенциал креатина. Пятидневное применение с дозировкой 20 г в день повышает мышечный креатин на 20% и значительно ускоряет регенерацию фосфокреатина после значительной мышечной работы. В лабораторных и полевых исследованиях продемонстрировали значительное улучшение качества мышечной работы у мужчин-атлетов, как при кратковременной интенсивной работе, так и при работе "до отказа", дозировка препарата креатина при этом составляла 20-30 г в день.

С момента широкого распространения креатина на рынке серьезных побочных эффектов выявлено не было.

КРЕАТИН В СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ.

Креатин - это природное вещество (метилгуанидо-уксусная кислота), которое содержится в мышцах человека и животных. В организме человека имеется около 100 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Для покрытия этого расхода креатин синтезируется в основном в печени, а также в поджелудочной железе и почках. Образующийся креатин с током крови поступает в мышцы, где под влиянием фермента креатинкиназы превращается в креатин-фосфат. Креатин-фосфат накапливается в клетке в качестве источника химической энергии для аденозинтрифосфата (АТФ). После отщепления фосфата креатин превращается в креатинин, который как шлак выводится через почки.

Важно отметить, что креатин не является допингом, поскольку в принципе невозможно отличить источник поступления этого вещества в организм - пища или синтетический продукт. Поэтому, несмотря на все сожаления Международного Олимпийского Комитета, креатин остается легально разрешенным средством повышения работоспособности спортсменов.

Эффекты креатина.

Беда многих спортсменов, сталкивающихся с очередной новинкой на рынке продуктов - это отсутствие научно проверенной информации и обоснованных рекомендаций.

Наиболее эффективным методом употребления является так называемая недельная нагрузка креатином - 20-30 г/день, разделенные на 4-6 приемов после еды. Поддерживающая доза после нагрузки может быть снижена до 2-5 г/день; - прием химически чистого креатина увеличивает массу тела за счет роста калиперометрических показателей мышечной массы.

Практические рекомендации.

Атлетам-силовикам весом до 90 кг 5 г креатина в сутки будет вполне достаточной дозой. Спортсменам более тяжелых весовых категорий дозировку лучше удвоить.

Если вы не опасаетесь приема повышенного количества простых сахаров, для улучшения усвояемости и биодоступности наиболее эффективным способом является прием креатин моногидрата в растворе простых углеводов типа декстрозы или глюкозы (из расчета 5 г креатина на стакан раствора, содержащий 35 г углевода). В простейшем варианте таким раствором может служить виноградный сок.

Для максимального эффекта в отношении мышечных показателей следует использовать метод нагрузки креатином - прием 20-30 г/день по 5 г на один прием в течение 7-9 дней с последующим переходом на поддерживающую дозу порядка 2-4 г/день в течение 7-10 дней. Креатиновая загрузка (включая поддерживающий курс) должна совпадать с нагрузочными тренировочными микроциклами.

Перед началом любой пищевой программы желательно проконсультироваться у врача.

В настоящее время спорт занимает значительное место в жизни подрастающего поколения. Особенности протекания биохимических и физиологических процессов, обусловленные влиянием систематической мышечной деятельности, требуют внесения соответствующих изменений в питание юных спортсменов.

Особая роль в питании детей и подростков, занимающихся спортом, отводится белкам. Недостаток белков в рационе задерживает рост, снижает устойчивость к инфекционным заболеваниям, сказывается на умственном развитии. Вместе с тем, и избыток белков в рационе нежелателен. Он снижает сопротивляемость к стрессовым ситуациям, вызывает преждевременное половое созревание.

Наиболее активное нарастание мышечной массы происходит между 15 и 17 годами. В 16 лет она составляет 44,2% от общей массы тела (в 8 лет — 27,2%). К этому времени завершается формирование иннервационного аппарата мышц и координация движений достигает наивысшего уровня.

Как известно, активные занятия спортом требуют изменений в потреблении белков животного и растительного происхождения. В рационе юных спортсменов доля белков животного происхождения (мясо, субпродукты, рыба, птица, творог, сыр, яйца, молоко) должна составлять не менее 60%, что обеспечит требуемый оптимум по аминокислотному составу. Остальные 40% приходятся на белки растительного происхождения. Такое соотношение белков животного и растительного происхождения рекомендуется соблюдать при каждом приеме пищи. В особых случаях животные белки могут составлять 80%. Например, в период тренировок, направленных на развитие таких качеств, как скоростно-силовые, а также при увеличении мышечной массы, выполнении длительных и напряженных тренировочных нагрузок.

Согласно современным научным данным, наиболее благоприятное соотношение белков и жиров в питании юных спортсменов — 1 : 0,8-0,9 (за исключением зимних видов спорта, конного и мотоспорта, плавания). Доля растительных жиров должна составлять 25-30% от общего количества жиров, что обеспечит оптимальное содержание в рационе полиненасыщиных жирных кислот. В частности, вклад липолевой кислоты составит 3-4% от общей калорийности.

Углеводный обмен у детей и подростков характеризуется высокой интенсивностью. При этом, в отличие от организма взрослого человека, организм ребенка не обладает способностью к быстрой мобилизации внутренних углеводных ресурсов и поддержанию необходимой интенсивности углеводного обмена при повышении физической нагрузки. Юным спортсменам, в этой связи, рекомендуется основную массу углеводов (65-70% от общего количества) употреблять с пищей и виде полисахаридов (крахмал), 25-30% должно приходить на простые и легкоусвояемые углеводы (сахара, фруктоза, глюкоза) и 5% на пищевые волокна.

Потребность в минеральных веществах, и особенно в калии, магнии, кальции, фосфоре, железе у юных спортсменов существенно выше, чему их сверстников. С помощью биохимических методов контроля установлено, что в возраст 11-16 лет около 26-29% юных спортсменов имеют сниженные показатели ферростатуса. Это свидетельствует о возникновении начальных форм железодефицитных состояний. Особенно часто недостаточная обеспеченность железом встречается у 15-16-летних спортсменов. На этот возраст приходится середина пубертатного периода, когда происходят значительные изменения в структуре и функциях нервной, эндокринной и других систем. Поэтому организм юного спортсмена наиболее подвержен различным отрицательным воздействиям, особенно на фоне высокого уровня двигательной активности. Железодефицитные анемии различной формы требуют соблюдения диеты, заключающейся в сочетании мясной нежирной пищи с овощами и фруктами.

Кроме того, обследования юных спортсменов показали, что у них существует дефицит витаминов, выполняющих исключительно важную функцию в обеспечении устойчивости и интенсивности метаболических процессов. Обычно отклонения в витаминной обеспеченности связаны с недостаточностью в рационе овощей, фруктов, ягод. Включение в рацион овощей (300-400 г в день), фруктов, ягод, соков (500 г в день) позволяет ликвидировать витаминный дефицит. Однако повышенную потребность юных спортсменов в витаминах не всегда удается удовлетворить за счет рационов, особенно зимой и весной, а также в периоды очень напряженных тренировок или соревнований. В этих случаях следует проводить дополнительную витаминизацию, лучше комплексную, в строгом соответствии с инструкциями, приведенными и приложении. При этом нужно помнить, что длительная передозировка витаминов приводит к гипервитаминизации и другим негативным последствиям.

Что касается режима питания, то для юных спортсменов рекомендуется большая частота питания (5-6 раз в день). При этом важно правильно сочетать повышенную физическую и пищевую активность. Дети не должны приходить на тренировку голодными. После тренировки питание необходимо организовать так, чтобы не было большого разрыва во времени между тренировкой и последующим приемом пищи.

Традиционное распределение пищи по приемам (в % от общей калорийности) для юных спортсменов таково: завтрак — 25-30%, обед — 35%, полдник - 5 -10%, ужин - 25%. Возможен пятый прием пищи (в зависимости от режима тренировок) - это может быть либо второй завтрак (5-10%), либо второй ужин (5%) и кефир перед сном.

Физическая работоспособность юных спортсменов в значительной мере зависит от соответствия фактического питания физиологическим потребностям организма. Только сочетание рационально спланированного учебно-тренирочного процесса и адекватно сбалансированного питания может обеспечить достижение высоких спортивных результатов.

Примерные наборы продуктов для юных спортсменов

ПРОТЕИН.

ПРОТЕИН - Сильнейший стимулятор мышечного анаболизма.

Термин протеин был введен в 1838 году Маллером (от греческого корня, означающего ,,первостепенный,, или ,,имеющий первостепенное значение,,). Протеин до сих пор может считаться наиболее важной составляющей частью диеты, поскольку именно протеин обеспечивает реальное строительство. Протеин - величайший строительный материал во всей природе. Вдобавок к протеину, организм требует также незаменимых жиров, минеральных веществ, клетчатки, витаминов и углеводов.

ПРОТЕИН (белок) - основной компонент мышечных волокон. Ключевой элемент желез, органов, тканей. Недостаток белка поступающего в организме пагубно отразится на развитии ваших мышц. Длительный недостаток - приведет к потере веса, выносливости, размера мышц, способности к концентрации, расстроит решимость, усилит нестабильность настроения и раздражительность, нарушит иммунитет (понизит сопротивляемость болезням) и так далее - список расстройств бесконечен.

Как известно, составляющими белка (протеина) являются аминокислоты, а все аминокислоты в свою очередь делятся на заменимые и незаменимые. Первые синтезируются организмом самостоятельно, а вот другие он должен потреблять с пищей. Чем больше в протеине незаменимых легкоусваиваемых организмом аминокислот, тем выше биологическая ценность протеина. Идеальным считается яичный протеин и оценивается цифрой 100.

                  ЦЕННОСТЬ                    ПРОТЕИНА 
                  Яйца                        100 
                  Молоко(сыр)                 93 
                  Рыба                        76 
                  Говядина                    75 
                  Курица                      75 
                  Бобовые                     73 
                  Пшеница                     65 
                  Овсянка                     65 
                  Орехи                       64 
                  Фасоль                      64 
                  Кукуруза                    60 
                  Арахис                      55 

Усвоение протеинов зависит от присутствия в рационе питания углеводов. Диетологи утверждают, что наилучшим является такая пропорция 2/3:1/3. Это означает, что углеводов на вашей тарелке должно быть вдвое больше, чем протеинов. Практика показывает, что соблюдение этого соотношения, действительно, повышает темпы анаболизма.

Количество потребляемого белка - не единственный важный фактор. Качество также имеет значение, причем в некоторых отношениях оно важнее количества. Мы не приводим здесь обоснования для рекомендаций по количеству (примерно 2 грамма в день на килограмм веса тела), но дадим некоторые основные понятия о белковых добавках, которые помогут вам выбрать именно то, что нужно.

Как тип продуктов для здорового питания, протеины представляют собой сухие порошки, состоящие на 50-90 процентов из очищенного белка. Все они содержат немного влаги, так что почти вся их калорийность обусловлена именно белком. Часто там также присутствуют некалорийные примеси и некоторое количество углеводов, связанных с белками (например, лактоза).

Иногда углеводы добавляются специально, потому что они дешевле или же для увеличения калорийности и повышения эффективности усвоения белка (в этом случае они расходуются для получения энергии, а белок идет на создание мышечной ткани). В некоторые порошки добавляют витамины, микроэлементы, экстракты из трав, аминокислоты, подсластители, ферменты и разные прочие вспомогательные вещи.

Независимо от наличия добавок, протеины не предназначены для замены нормальной пищи, что обычно пишется на этикетках.

Какой протеин будет лучше всего для вас - зависит от множества факторов, в том числе состояния здоровья, уровня тренированности, общего характера питания и вкусовых запросов. Лучший способ выбрать что-то свое - попробовать несколько протеинов в течение небольшого времени, следя за результатами.

ОПРЕДЕЛЯЮЩИЕ ФАКТОРЫ ПРОТЕИНА

С теоретической точки зрения повышенная потребность в протеине для атлетов имеет смысл. Мышечные клетки гипертрофируются (увеличиваются), лишь, когда поступают аминокислоты и происходит синтез протеина внутри клетки (либо как структуры ферментов, либо как другие части клетки). Требуется значительное количество протеина, чтобы обеспечивать эту функцию. Кроме того, во время периодов интенсивного тренинга вы будете использовать некоторое количество протеина для энергии.

Клетки организма постоянно нуждаются в питании для того, чтобы они были способными поддерживать свою прочность и цельность. Современная биохимия открыла важные ключи к бесчисленному количеству секретов и потребностей организма, но фактически знает очень мало по сравнению с тем, что должно быть открыто. Мы знаем, что протеин является величайшим строителем всех живых существ. Атлеты и родители подрастающих детей должны быть осведомленными об уникальной роли белковой пищи, если они надеются на то, чтобы был реализован генетический потенциал.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИОБРЕТЕНИЮ

Так как составляющими протеина (белка) являются аминокислоты, то рекомендации по приобретению аналогичны. См. раздел аминокислоты.

ОСНОВНЫЕ ТРЕБОВАНИЯ К РЕЖИМУ И РАЦИОНУ ПИТАНИЯ В ДНИ СОРЕВНОВАНИЙ

Дни соревнований в жизни спортсмена — время наивысшей нервно-эмоциональной и физической нагрузки. Естественно, что в такие дни строго выверенный рацион и режим питания чрезвычайно важны и должны неукоснительно соблюдаться. Требования к рациону и режиму питания сводятся к следующему.

1. Не принимать никаких новых пищевых продуктов (по крайней мере незадолго до соревнований). Все продукты, особенно ППБЦ, должны быть апробированы заранее во время тренировок или предварительных соревнований. Такое требование справедливо не только к самим продуктам, но и к способу их приема. Спортсменам должно быть заранее известно, какая пища входит в рацион и когда ее надо принимать. Пища должна сохранять и поддерживать высокий уровень спортивной работоспособности.

Прием пищи перед соревнованием должен быть спланирован в соответствии со следующими основными принципами:

1. Энергетический запас, поступающий с пищей, должен быть достаточным, чтобы исключить голод или слабость в ходе всего соревнования.

2. Питание должно завершиться с достаточным запасом времени для того, чтобы обеспечить полное освобождение желудка и верхней части пищеварительного тракта во время взвешивания и в ходе соревнования.

3. Потребление жидкости должно быть достаточным (как в период перед соревнованием, так и во время оного), с тем чтобы обеспечить удовлетворительный жидкостный обмен при потении или сбрасывании веса перед самым взвешиванием.

4. Употребляйте в пищу только те продукты, которые не оказывают раздражающего действия на пищеварительный тракт. Избегайте таких продуктов, как бобы, острые блюда всякого рода, оказывающие раздражающее воздействие.

5. Прием пищи должен состоять из блюд, с которыми спортсмен знаком и которые ему нравятся. Избегайте блюда, которые вы плохо знаете или вообще никогда не ели прежде.

6. Никогда не пропускайте очередного приема пищи. Даже спортсмены с излишним весом должны поесть немного, чтобы избежать чувства острого голода и депрессии от недостатка калорий.

7. Избегайте переедания в предсоревновательный период и в ходе соревнования.

Самым простым правилом во всем этом будет такое: чем меньше отклонений от вашего повседневного режима питания, тем лучше. Однако имеются все же некоторые моменты в режиме питания, которые мудрый спортсмен должен принимать во внимание в предсоревновательный период и взять за правило - ни в коем случае не "преподносить сюрпризы" своему желудку в период накануне соревнований! Ограничьте употребление в пищу таких соленых продуктов, как:

1. Столовая соль
2. Мононатриевый глютамат
3. Кисло-соленая капуста
4. Картофель фри
5. Остросоленое печенье (претцели)
6. Соленые закуски
7. Соленая и копченая рыба или мясо
8. Горчица
9. Приправа и соленые огурцы
10. Соевый соус
11. Ворстерширский соус
12. Колбасы
13. Сардины
14. Сыры
15. Консервированные супы
16. Растворимая смесь какао
17. Сухие крупы
18. Кетчуп
19. Бульонные кубики
20. Арахисовое масло
Ограничьте употребление в пищу таких продуктов с высоким содержанием клетчатки, как:

1. Сырые фрукты и овощи, салаты
2. Сухофрукты: изюм, абрикосы
3. Орехи
4. Цельное зерно (крупы), хлеб с сухофруктовой начинкой или отрубями, пирожки с фруктовой начинкой, прочие хлебные изделия с использованием сухофруктов. Ограничьте употребление молока и сыров (не более одной-двух порций в день, а в день соревнований в течение 24 часов исключите эти продукты из рациона вовсе).

Следует принимать во внимание и некоторые соображения индивидуального характера.

1. Чтобы обеспечить полное усвоение и переваривание пищи, следует соблюдать 4-5-часовой промежуток между приемом пищи и соревнованием.

2. Белковые продукты стимулируют выделение желудочных секреций, которые образуют органические кислоты. Эти кислоты имеют тенденцию задерживаться в желудке, а не удаляться из организма в связи с тем, что при тренировочной нагрузке снижается кровоток, проходящий фильтрацию через почки. Поэтому ограничьте употребление в пищу белков за 12 часов до начала соревнований.

3. Рекомендуется перед соревнованием употреблять легкую, не жирную, хорошо усваиваемую пищу.

4. Избегать пресыщения во время еды. Есть часто, понемногу и только ту пищу, которая легко усваивается.

5. Гарантия готовности к соревнованиям — нормальное или повышенное количество гликогена в мышцах и печени. Это состояние достигается либо снижением объема и интенсивности тренировок за неделю до соревнований, либо увеличением потребления углеводов. Возможно сочетание того и другого.

6. Увеличивать содержание углеводов в рационе и снижать физические нагрузки, создавать запасы гликогена, столь необходимые для выполнения соревновательной работы. Однако надо помнить, что при этом может увеличиться и масса тела. Например, если в 2 раза увеличены запасы гликогена в организме, то при объеме мышечной массы в 30-35 кг произойдет прибавление в массе тела на 1600-1800 г. Это обусловлено тем, что в мышцах 1 г гликогена связывает примерно 3 г воды.

7. Употреблять легкую пищу в ночь перед соревнованием. Не пытаться насытиться в последние минуты. Необходимо увеличивать потребление углеводов постепенно, в течение недели до соревнования.

УГЛЕВОДЫ это основной источник энергии для организма. Углеводы можно разбить на две категории - простые и сложные. Сложные углеводы должны составлять основу ваших энергоносителей, исключая короткий период после тренировки. Сложные углеводы медленно распадаются, вызывают умеренное повышение сахара в крови, что не приводит к резкому выделению инсулина.

Потребление простых углеводов вызывает быстрый подъем уровня сахара в крови, что приводит к активному выделению инсулина и, как результат, падению сахара в крови. Это заставляет вас чувствовать себя усталыми и разбитыми, но в течение 1,5 - 2 часов после тренировки ваше тело и мышцы очень восприимчивы именно к простым углеводам. Повышение уровня инсулина в результате потребления простых углеводов способствует заполнению ваших опустошенных гликогеновых депо и в конечном счете помогает вам восстановиться после интенсивной нагрузки.

Некоторые специалисты считают, что на 60-80% запасы энергии восстанавливаются в течение 1-3 часов после окончания тренировки. Другими словами, чем быстрее ваши усталые и голодные мышцы получат качественного топлива, тем выше ваши шансы хорошо провести следующую тренировку. Но помните, это единственный идеальный период для потребления простых углеводов. Все остальное время уровень вашей энергии поддерживается сложными углеводами, которые обеспечивают постоянный приток глюкозы в мышцы. Углеводы, как было сказано, поставляют 50-60% дневной нормы калорий. Как и в случае с белками, равномерно распределяйте общее необходимое количество углеводов на все приемы пищи в течение дня. Хорошим считается соотношение 2-3 грамма углеводов на грамм белка в послетренировочных приемах пищи, и 1-1,5 грамма на 1 грамм белка в сотальное время. После тренировки должно получаться два приема пищи. Один раз мы кушаем сразу после окончания занятий, обычно это коктейль или батончик типа "тигрового молока", второй раз - это полноценный ужин через час-полтора после тренировки. Эти два приема пищи должны содержать 30-45% дневной нормы калорий и углеводов. Полезная простая формула: на фунт своего веса берем примерно полграмма углеводов за каждый послетренировочный прием пищи. Если перед тренировкой (за час-полтора до) у вас есть прием пищи с высоким содержанием углеводов, рассчитывайте питание на остаток дня в соответствии, чтобы сбалансировать диету.

Сложные углеводы поставляются в организм качественными макаронами, овсянкой, диким рисом, бобовыми, кукурузой, желтыми и зелеными овощами, изделиями из муки грубого помола, ржаным хлебом. Для заправки после тренировки можно использовать различные спортивные напитки, яблоки, бананы или апельсины.

Углеводы подразделяют на три основных класса: моносахариды, олигосахариды, полисахариды. Среди моносахаридов наиболее важными в питании являются глюкоза и фруктоза; среди олигосахаридов — сахароза; среди полисахаридов — крахмал и гликоген.

Глюкоза — наиболее распространенный моносахарид, в значительном количестве содержащийся в различных плодах и ягодах. Из остатков глюкозы построены полисахариды — гликоген и крахмал. Она содержится также в составе молекулы сахарозы и других дисахаридов. Глюкоза используется в организме в качестве важнейшего поставщика энергии для питания мозга, скелетных мышц, сердца и других тканей. В растительных продуктах глюкозе часто сопутствует фруктоза. Она медленнее всасывается в кишечнике, а исчезает из крови быстрее глюкозы.

Важным углеводным продуктом питания является сахароза, содержание которой в сахаре-песке достигает 99,75%. Главную же роль в снабжении организма углеводами играет крахмал, источниками которого служат крупы, картофель, хлебобулочные изделия и т. д. В виде крахмала в организм поступает основное количество усвояемых углеводов.

Потребность организма в углеводах зависит от уровня энергозатрат. По мере увеличения интенсивности физических нагрузок потребность в углеводах увеличивается. У спортсменов потребность в углеводах выше, чем у людей, занятых легким, средней тяжести и даже тяжелым физическим трудом. При больших по интенсивности и объему тренировочных и соревновательных нагрузках потребность в углеводах у спортсменов может возрастать до 800 г в сутки и более.

Продукты, содержащие углеводы с высоким показателем

На главную